【疫情減壓】飲水運動不足致筋膜繃緊人易累　瑜伽達人教2招放鬆筋膜助排毒

新冠肺炎疫情全球大流行，大家都盡量避免不必要的外出，在活動量下降的情況下，更需要注重筋膜健康。瑜伽導師林淑燕（Ingrid）就教大家兩種可配合軟身按摩球進行的練習，幫助放鬆筋膜，並透過深呼吸按摩腹腔內臟，再加上飲用充足水份，有助內外排毒，增強腸道健康。

▲ 瑜伽導師的Ingrid表示，健康的筋膜不是只追求鬆，而是如橡筋般有彈性，才是最好的狀態。（陳智良攝）

當了17年瑜伽導師的Ingrid表示，我們的筋膜是貫穿身體的一層緻密結締組織，包繞着肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層：淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體。健康的筋膜不是只追求鬆，而是如橡筋般有彈性，才是最好的狀態。
她指出：「小朋友經常跳都不累，是因為筋膜在年輕和健康狀態；成年人因工作太忙、缺乏水份及運動，筋膜欠彈性，才會易疲勞。」

Ingrid認為在疫情下，大家活動量下降，更需要注重筋膜健康。「次序上，應先由感受自己的深呼吸開始，令自己內心感到平靜，再做按摩，讓全身放鬆，之後就做扭動身體動作。」

她解釋，扭動身體動作不但可以提升脊椎柔韌度、訓練上背肌群，透過深呼吸按摩腹腔內臟。若能每天飲足夠水份（每天1.5至2公升）配合，可加快血液循環，有排毒作用，提升腸道健康。

第1招：放鬆筋膜練習

作用：令筋膜回復彈性

▲ 將按摩球放於頭骨與頸椎交界處，慢慢抬頭。（陳智良攝）

做法：

1.輕鬆地仰卧，將按摩球放於頭骨與頸椎交界處，慢慢抬頭，返回原位，收下巴（此為一個循環），可做一至兩分鐘。（若沒有軟身按摩球，也可以把毛巾捲成球狀代替。）

2.按摩球放於胸椎後面，放鬆深呼吸，不需移動。

▲ 把按摩球放於尾椎及盤骨轉動。（陳智良攝）

3.完成後再放於尾椎及盤骨轉動，可做1至2分鐘。

▲ 伏於地上放按摩球於胸椎上，緩緩地擴展胸腔升起。（陳智良攝）

4.伏於地上放按摩球於胸椎上，緩緩地擴展胸腔升起、放鬆伏於地上。休息後，再循環上落，可做1至2分鐘。

▲ 將按摩球放於髖屈肌群，即大腿與盆骨交匯處之肌肉。（陳智良攝）

5.繼續伏於地上，將按摩球放於髖屈肌群（大腿與盆骨交匯處之肌肉），先放鬆準備，再拉長單腿稍提起，以按摩髖屈肌群，每邊可做1至2分鐘。

▲ 手掌心壓在半圓軟身按摩球上，前後移動。（陳智良攝）

6.手掌心壓在半圓軟身按摩球上，前後移動以伸展手腕筋膜可做1至2分鐘。（如沒有工具，可直接在地上做）

第2招：坐姿扭轉式

作用：提升脊椎柔韌度、訓練上背肌群，透過深呼吸按摩腹腔內臟。

▲ 側坐把左腳疊在右腳上，吸氣準備，呼氣左手向後支撐身體，向左邊轉腰。（陳智良攝）

1.側坐把左腳叠在右腳上，吸氣準備，呼氣左手向後支撐身體。

▲ 向左邊轉腰，右手在左腳前回定身體，停留8至10下呼吸。（陳智良攝）

２.向左邊轉腰，右手在左腳前回定身體，停留8至10個呼吸。換另一邊，重複3組。

場地：AUM Yoga Academy

記者：胡慧雯